Zunehmen findet zunächst unbemerkt statt. Schleichend wandern zunächst 200 oder 500 Gramm auf die Waage, und plötzlich sind es fünf Kilogramm. Spätestens dann wird es Zeit gegenzusteuern. Eine Ernährungsumstellung in Kombination mit einem Bewegungsprogramm helfen, den Ballast gesund und nachhaltig wieder los zu werden.
Wichtig ist die Zielsetzung. Man kann in einer Woche keine fünf Kilogramm abnehmen, aber 500g. „So wenig?“ denken Sie jetzt. Ja, denn wer langsam abnimmt, nimmt nachhaltig ab. Eine strenge, schnelle Diät senkt die Stoffwechselaktivität des Körpers, er schaltet dann auf Hungermodus um. Das heißt, der Körper verbrennt weniger Kalorien als bisher und setzt alles, was nur geht. Zwar kann man dabei abnehmen, es erfordert aber sehr viel Disziplin und Einschränkung und der Erfolg ist nur kurzfristig. Sobald man wieder mehr isst, kommt es zum so genannten JoJo-Effekt. Meistens haben die Betroffenen dann nach kurzer Zeit sogar mehr Kilos auf der Waage als vor der Diätaktion.
Richtig essen
Wer gerne Süßes ist, sollte das in moderaten Mengen auch in den Ernährungsplan aufnehmen. Wer gerne deftig isst, darf das unter Einhaltung von bestimmten Regeln tun. So sollte jede Mahlzeit immer Gemüse oder Obst beinhalten. Beim Gemüse ist alles erlaubt. Beim Obst sollten es möglichst ballaststoffreiche bzw. nicht zu süße Sorten sein. Während der Abnehmphase sind beispielsweise Äpfel, Himbeeren, Grapefruit, Orangen, Erdbeeren, Mandarinen geeignet. Bananen hingegen sind sehr reich an Kohlenhydraten, daher sollte in dieser Zeit darauf eher verzichtet werden.
Wichtig sind außerdem gesunde Eiweißanteile beim Essen. Naturgebratene magere Fisch- und Fleischsorten sind ideal und schmecken köstlich. Vegetarische Alternativen wie Magerquark, Hüttenkäse, fettarmer Mozzarella, Parmesan oder Tofu stehen ebenfalls auf der Speisekarte. Die Eiweißzufuhr ist wichtig, damit es nicht zu einem Muskelabbau während des Abnehmens kommt. Hier unterstützt das Fitnesstraining!
Gesunde Fette sind hochwertige Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen beispielsweise Raps- und Olivenöl. Aber auch Nüsse, Saaten, verschiedene Kerne in Salat, Müsli und Co. zählen zu den gesunden Lieferanten von wichtigem Fett.
Kohlenhydrate
Und was ist mit den Kohlenhydraten? Hier sollten Produkte bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel langsam steigen lassen und dementsprechend lange satt machen. Vollkornprodukte und Kartoffeln erzielen diesen Effekt. Weizennudeln oder Eiernudeln sind dagegen weniger geeignet. Produkte, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben, wie süße Backwaren oder Schokolade halten in Bezug auf die Sättigung nur kurz an, der Blutzucker sinkt nach dem Verzehr relativ schnell wieder ab und sorgt für Heißhunger. Dennoch muss Süßes kein Tabu sein. Ideal sind Zartbitterschokolade oder Popcorn. Manchmal überbrückt auch ein Kaugummi die Lust auf Süßes.
So hilft das Fitnesstraining
Das Training im Fitnessstudio kann das Abnehmen sehr effektiv unterstützen. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer ist gefragt. Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau und Muskeln verbrennen Fett! In Kombination mit gezieltem Ausdauertraining wird in Summe mehr Energie verbrannt und man nimmt schneller ab. Die Trainerinnen und Trainer stellen zum Beispiel ein individuellesTrainingsprogramm zusammen, achten auf korrekte Ausführung, beachten Einschränkungen und Defizite, kontrollieren und motivieren.So werden Sie schnell merken, wie Ihr Körper straffer wird und Form annimmt.
Trainingsumfang
Der Umfang des Trainingspensums ist sehr individuell. Ideal sind drei Stunden pro Woche. Die müssen aber nicht nur im Fitnessstudio stattfinden. Flottes Spazierengehen (etwa 30 Minuten) oder Tanzen zählen auch. Für Sport im Fitnessstudio sollten Sie sich zwei feste Tage aussuchen. Diese Termine sind obligatorisch und sollten immer eingehalten werden. Denn wenn man gerade am Anfang nicht konsequent am Ball bleibt, sind die guten Vorsätze entweder schnell vergessen oder nur teilweise umsetzbar. Gönnen Sie sich diese Zeit für Sich und Ihren Körper.
Ablenkung
Ein wichtiger Baustein bei der Ernährungsumstellung ist neben Motivation auch der Faktor Ablenkung. Versprechen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie eine Woche, zwei Wochen, drei Wochen durchgehalten haben. Neue Kleidung oder ein Kinobesuch sind Beispiele. Lassen Sie aber auch schwache Momente zu. Wenn das es doch mal zu üppig ausfällt, genießen Sie es. Am nächsten Tag haben Sie genug Gelegenheit, Ihr Kalorienkonto wieder auszugleichen.
