Maximalkraft durch Ein-Satz-Training

Eine aktuelle Studie bestätigt: In Bezug auf die Hypertrophie ist ein hohes Trainingsvolumen einem geringen überlegen. Dieses Prinzip fand bei den meisten Trainern und Sportlern schon in der Vergangenheit Anwendung. Doch ein weiteres Ergebnis der Untersuchung könnte für die Praxis bahnbrechend sein.

Das optimale Volumen im Krafttraining zur Entwicklung von Kraft und Muskelmasse (Hypertrophie) wird zurzeit viel diskutiert. Ein Review mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zeigte einen klaren Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie. Es stellte sich allerdings auch heraus, dass die meisten für den Review verwendeten Studien mit untrainierten Probanden durchgeführt worden waren. Daraus ließen sich keine uneingeschränkten Rückschlüsse auf die Trainingseffekte bei Trainierten ziehen. Deshalb untersuchte eine aktuelle Studie den Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und -effekten bei Trainingserfahrenen.

Methode. 45 junge, im Krafttraining erfahrene Männer wurden für diese Studie in drei Gruppen eingeteilt: Sie absolvierten entweder einen Satz (1SATZ), drei Sätze (3SATZ) oder fünf Sätze (5SATZ) pro Übung. Jede Gruppe trainierte über einen Zeitraum von acht Wochen an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Die für die Untersuchung verwendeten sieben Übungen waren für alle Gruppen gleich; sie wurden mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz bis zur muskulären Erschöpfung durchgeführt.

Ergebnisse. 34 der 45 Probanden beendeten die Studie. Erwartungsgemäß waren die per Ultraschall gemessenen Zuwächse der Muskelmasse nach acht Wochen in der 5SATZ-Gruppe am größten (am Beispiel des mittleren Oberschenkelmuskels: 12,5 Prozent). Mit großem Abstand folgte die 3SATZ-Gruppe (5,4 Prozent). Die 1SATZ-Gruppe erreichte die geringsten Zuwächse (3,4 Prozent). Die Unterschiede waren für den Bizeps, Trizeps und lateralen Oberschenkel ähnlich signifikant. 

Womit jedoch auch die Autoren der Studie nicht gerechnet hatten: In allen Gruppen zeigte sich eine nahezu gleiche positive Entwicklung der Maximalkraft. Gemessen am Ein-Wiederholungs-Maximum kam die 1SATZ-Gruppe im Vergleich zur 5SATZ-Gruppe in der Kniebeuge auf dieselben, beim Bankdrücken sogar auf größere Kraftzuwächse.

Fazit. Die 5SATZ-Gruppe trainierte in insgesamt 21 Sätzen pro Trainingseinheit durchschnittlich über eine Stunde, die 1SATZ-Gruppe jedoch nur circa 13 Minuten. Demnach könnten die Erkenntnisse dieser Studie dazu führen, dass Sportler, die ihre Maximalkraft verbessern wollen, extrem zeitsparend und trotzdem mit größtmöglicher Effektivität trainieren. Schoenfeld weist jedoch darauf hin, dass die für die Studie angewandte Spanne von acht bis zwölf Wiederholungen untypisch für ein Maximalkrafttraining sei und eine Spanne von drei bis fünf Wiederholungen zu größeren Effekten in der Maximalkraft führen könnte. Das dadurch verringerte Volumen könne durch einen hinzugefügten Trainingssatz kompensiert werden.

Für Sportler, die ihren Muskelquerschnitt vergrößern wollen, gilt nach wie vor der enge Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und -effekt.